○. 1월 4일 일요일 아침 6시, 수목원 입구 주차장

○. 훈련내용 : 중거리주 20km(워밍업 마치고 반별로 파틀랙 훈련실시)
-아침 6시부터 10분여 스트레칭, 다함께 4km 30분내외 워밍업,
-본훈련 16km 수목원 왕복 4회전 파틀랙 실시, 1시간 50여분 내외,
-마무리 스트레칭 10여분, 훈련마감시간 8시 40분 내외

♠ 이번 주 물당번 : 고영철, 고 옥, 조장 고영철

   다음 주 물당번 : 김진성, 강은실, 조장 김진성
   조장은 이번주, 다음주 물당번 연락해 주시기 바랍니다.

★초급반(기초포함)담당 : 오종근 훈련부장, 중급반 담당 권오정 훈련차장, 고급반 담당 조승배 부회장, 고수반은 김봉주 훈련차장을 중심으로 자체훈련합니다.

이번 일요훈련은 2015년 을미년 한 해를 시작하는
매우 의미있는 훈련입니다.

마라톤을 시작했던 처음 마음을 상기하면서 을미년 첫

일요훈련을 회원 여러분과 함께 힘차게 열고자 합니다.

많은 참가 바랍니다.

파틀렉은 언덕이 많은 자연 지형을 이용하여 장시간 달리면서 조깅의 속도에서부터 아주 빠른 스피드까지 스스로 페이스를 조절하며 자유롭게 실시하는 것이 특징이다. 자신의 컨디션이나 기분에 따라 속도를 자유롭게 조절할 수 있기 때문에 훈련의 효과가 클 뿐만 아니라, 지속주 트레이닝이나 인터벌 트레이닝을 보완할 수 있는 효과적인 훈련이다.

파틀렉은 도로나 운동장과 같은 평지에서도 할 수 있지만, 오르막과 내리막이 반복되는 야산이나 공원에서 실시하는 것이 더 효과적이다. 코스가 일정한 도로나 운동장에서는 제한적인 근육을 사용하지만, 변화가 많은 자연 지형을 이용하면 다리 근육과 허리, 무릎, 발목 등을 다양하게 사용할 수 있기 때문이다.

파틀렉의 기본 개념은 그날의 컨디션과 각자의 능력에 맞게 달리는 것이다. 따라서 훈련이라는 범주에 포함시켜 부담감을 느끼는 것보다 좋은 공기를 마시면서 즐겁게 뛰어다니며 논다는 생각으로 임하는 것이 좋다. 상쾌한 마음으로 오르막과 내리막을 오가며 자신의 속도에 맞춰서 달린다면 자연스럽게 자신의 능력에 맞춰서 달릴 수 있는 능력이 생긴다. 다만 지속주나 인터벌 트레이닝을 대체하기 위한 훈련으로 생각한다면 다음과 같은 방식으로 진행하는 것이 효과적이다.

우선 훈련 시간을 60∼90분 정도로 설정한 후 달리는 전체 구간을 3등분 하여 훈련을 계획한다. 즉 충분한 준비운동과 함께 15∼20분 정도의 가벼운 달리기를 통해 신체를 준비시킨 후 30∼40분 정도의 본격적인 파틀렉 단계를 거쳐 다시 20분 정도의 가벼운 달리기로 마무리하는 방식으로 진행하면 된다. 파틀렉은 오르막과 내리막, 빠른 달리기와 천천히 달리기 등 다양한 변화를 가질 수 있기 때문에 똑같은 시간과 거리를 달리더라도 더 큰 훈련 효과를 기대할 수 있다.

보통 평지에서는 일정 속도를 유지하다가 오르막에서는 피로감을 느끼는 젖산역치(LT)에 가까운 속도로, 내리막에서는 육체적으로나 정신적으로 편안함을 느끼는 휴식 속도로 달린다. 오르막에서는 평지와는 달리 앞꿈치를 이용하여 짧고 빠른 피치를 해야 한다. 시선은 10∼15m 전방에 두고, 팔의 스윙을 조금 크게 하면서 의식적으로 허벅지를 들어올린다. 그러면 오르막을 좀더 수월하고 빠른 속도로 달릴 수가 있다.

내리막에서는 상체의 힘을 빼고 팔과 발의 움직임을 자연스럽게 하여 편안하게 내려간다. 오르막에서의 피로를 좀더 빠르고 효과적으로 회복시키기 위해서는 심호흡을 크게 하여 산소를 충분히 공급해 주는 것이 좋다.