글쓴이 : 정영철 ()

      조회 : 444회       작성일 : 2003-09-17 15:05  

19. 마라톤대회 후의 회복
(마라톤대회 참가하기-6)


http://www.gstimes.com -> 칼럼 -> 정영철<마라톤이야기>


우리는 근본적으로 다른 사람들과 다르다.
만약 무엇에서 이기고 싶다면 100m를 뛰어라.
그러나 진정 무엇을 경험하고 싶다면 마라톤을 뛰어라.
- 에밀 자토펙(Emil Zatopek) -


회복에는 개인에 따라서 크게 다르기 때문에 한가지로 된 정답은 없다. 어
떤 주자들은 경기 다음날 5마일(8km)을 뛰고도 잘 회복이 되고, 다른 주자
들은 2일의 휴식이 필요하다고 생각한다. 확실한 것은 이때 과훈련을 하지
않는 것이 중요하다.

스포츠의학 족부 전문의인 John Pagliano는 마라톤후의 지침을 제시하고 있
다.
여기에 따르면, 첫 완주자는 2주간 달리지 않는다. 통증이 있는 경우는 3주
간 달리기를 쉬는 것을 권한다. 대부분의 마라톤 경험자들은 3∼5일의 휴식
을 요한다. 3∼5일(첫 완주자는 2주)후에는 심한 다리의 통증이 없는 한 점
차적으로 달리기에 복귀할 수가 있다. 약간의 통증은 있어도 무방하다.

대부분의 전문가들은 쉬는 것은 좋은데 완전한 휴식은 아니라는데 의견이
일치한다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 가벼운 유산소 운동을 하는
적극적 휴식(active rest)을 권한다.


<시기별 회복 방법>

- 결승선 골인 직후 -

결승선을 통과한 직후 주저앉거나 멈추지 말고 5∼10분간 느린 조깅을 하거
나 대회장 주위를 걸은 후에 스트레칭을 하여 운동근육에 고여있는 혈액을
심장으로 되돌아가게 함으로써 근육에 남아있는 젖산을 포함한 피로물질을
제거한다.

장시간 충격으로 긴장되어 있는 근육과 관절들에 얼음찜질을 하여 부종이
나 염증의 진행을 예방한다.

1시간 이내에 단백질과 탄수화물이 풍부한 식사를 하고, 수분과 전해질을
공급하며 충분한 수분을 섭취하여 탈수를 교정한다.

목욕탕으로 가서 먼저 미지근한 온탕에 천천히 들어간다. 이로써 혈관이 확
장되고, 수압에 의해 피로물질이 제거되며, 부력의 작용으로 근육이 이완된
다. 냉온탕을 교대로 오가는 것은 더욱 효과적으로 피로 회복에 도움을 준
다.

- 당일 저녁 -

마라톤을 마친 몸에 술이 필요한 이유를 아직 찾지 못했다. 레몬탄산수, 오
렌지와 같은 쥬스도 도움이 되며, 집에 도착하여 잠자기 전에 다시 한번 부
드러운 스트레칭을 충분히 하면 좋다.

부상을 치료하고, 저녁 무렵 30∼60분 정도 걸어라. 밤에는 충분한 수면을
취한다.
며칠 동안은 근육과 힘줄의 모세혈관의 빠른 회복을 위해서 비타민C를 복용
한다.

- 다음 날 -

30∼60분을 원하는 만큼 천천히 걷되 계속해서 움직여야 한다.

- 이틀 후 -

다시 달리기를 시작하라. 일단 5∼10분 동안 걷기부터 출발하라. 그리고 나
서 3∼5분을 쉰 후 1분을 달린다. 그렇게 30∼60분이 지나면, 긴장하지 말
고 편안하게 걷기와 달리기를 하라. 이렇게 함으로써 경기 후의 지친 근육
을 더욱 빨리 회복시킬 것이다.

- 다음 2주 -

다음 2주 이상은 격일로 걷기와 달리기를 번갈아 한다.
하루는 30∼60분 걷고, 다음날은 30∼60분을 걷고 달려라. 달리는 구간이
점차 늘어날 것이다. 그러나 빨리 회복하고 싶다고 무리를 하면 안된다.

- 장거리 달리기 재개 -

5∼15km : 1주 이상이 지난 후에 재개를 할 수가 있다.
15∼30km : 2, 3주가 지난 후에 재개를 할 수가 있다.
30km 이상 : 3, 4주가 지난 뒤에 재개를 해야 한다.
※ 무리가 가지 않도록 가볍게(속도를 늦춰서) 달리자.

- 대회 참가 -

2개월 후에나 풀코스 대회에 참가를 해야 한다.


<대회 후 회복을 위한 6주간 계획>

마스터스 마라토너들을 위한 회복의 원칙은 매 km당 하루의 휴식일이 필요
하다는 사실을 명심하자. 따라서 풀코스를 달린 후에는 약 6주간의 휴식과
적응기간이 필요하며, 점차적으로 달리기에 돌아가야 할 것이다.

1주째 : 달리지 말고 많이 쉬고 건강하게 먹자.
월(쉬기, 20분 걷기), 화(쉬고), 수(쉬기, 20분 걷기), 목-토(쉬고) 일(20-
30분 가볍게 달리기)

2주째 : 가볍고 짧은 달리기 :
월(쉬고), 화(20-30분 달리기), 수(쉬고), 목(20-30분 달리기), 금(쉬고),
토(20-30분 달리기), 일(30-40분 달리기 중 12분 템포런)

3주째 : 더 가벼운 달리기와 15-30초의 마라톤 속도보다 빠른 템포런 :
월(쉬고), 화(30-40분 달리기), 수(40-50분 더 가벼운 달리기), 목(쉬고),
금(30-40분 달리기), 토(30-40분간 달리기 중 6 x 100 빠른 달리기), 일
(50-60분 달리기)

4주째 : 일반적인 템포런과 달리는 거리 늘리기 :
월(쉬고), 화(40-50분 달리기), 수(50-60분 달리기 중 14-16분의 템포런),
목(쉬거나 대체운동), 금(40-50분 달리기), 토(30-40분 달리기 중 8 x 100
빨리 달리기), 일(60-75분 달리기)

5주째 : 템포런과 인터벌, 장거리 :
월(쉬고), 화(40-55분 달리기), 수(50-60분 달리기 중 15-20분 템포런), 목
(쉬거나 대체운동), 금(40-50분 달리기), 토(30-45분 달리기 중 8 x 100빠
른 달리기), 일(60-80분 달리기)

6주째 : 거의 정상 수준, 아직도 부상의 위험 때문에 10km 기록에는 도전하
지 마라. 이제부터가 본격적인 스피드 훈련을 할 시기이다.
월(쉬고), 화(40-55분 달리기), 수(50-60분 달리기 중 15-20분 템포런), 목
(쉬거나 대체운동), 금(40-50분 달리기), 토(30-45분 달리기중 8-10 x 100
빠른 달리기), 일(75-90분 달리기)

※템포런 : 최대심박수의 90%로 10km 대회에서 km당 8∼15초 느린 속도로
일정한 속도로 1시간 정도를 달리는 것.


<참고 자료>

제프 갤러웨이. 마라톤, 나도 할 수 있다
이동윤. http://runningdr.co.kr
이경두. http://runningdr.co.kr
Runner's World. 2001. 10월호

※ 다음 글 예고 : (스피드 향상)

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