글쓴이 : 정영철 ()

      조회 : 420회       작성일 : 2003-09-09 11:44  

18. 마라톤대회 당일

마라톤대회 참가하기(5)


http://www.gstimes.com -> 칼럼 -> 정영철<마라톤이야기>


대회는 빠른 주자들만을 위한 것이 아니다.
그것은 달리기를 지속하는 사람들을 위한 것이다.
- ‘나이키‘사 달리기 포스터 -


성공적인 마라톤을 달리는 것은 자제하는 훈련이다.

대회에 출전하여 생각했던 것보다 저조한 결과로 실망스러울 때가 있다. 초
보자들은 흥분과 긴장으로 자기 페이스를 놓치거나 앞서 나가는 사람들에
휩쓸리기도 하며, 의욕을 앞세워 초반부터 무리한 레이스를 펼치는 등이 원
인이 된 것이다.

이를 예방하기 위해서는 스타트에서 골인까지 자신에 맞는 고른 페이스를
유지하면서 레이스를 펼쳐야할 것이다.

아침식사 : (참고) : 마라톤대회 참가하기-3 : <대회참가를 위한 식이요법
>
준비물 : (참고) : 마라톤대회 참가하기-4 : <마라톤대회 참가를 위해 준비
해야할 것들>
준비운동 : (참고) : <마라톤의 준비운동, 정리운동, 스트레칭>


<스타트 라인에서 먼저 출발하려고 하지 말자 >

대회 출발 지점은 많은 사람들에 비해 협소할 경우가 많다. 특히 운동장에
서 출발할 경우 출구가 좁은데 먼저 출발을 하려고 서로 밀치다가 사고가
날 수도 있다.

대부분의 사람들처럼 완주에 목표를 둔다면 사람들 뒤쪽에 줄을 서라.

스피드칩은 스타트라인을 통과하면서 시간(net time)을 읽기 시작하므로 먼
저 나가려고 애쓸 필요가 없다.

천천히 출발하라. 날씨가 더우면 더욱 천천히 출발하라.


<오버페이스 방지>

대회에서 가장 중요한 충고는 “자기 페이스를 지켜라”는 것이다. 자칫 오
버페이스를 범하는 것을 예방하기 위해서이다. 주위의 분위기에 휩쓸리거
나, 다른 주자와 경쟁을 하게되면 자신도 모르게 페이스 감각이 흐트러지
고 오버페이스를 초래하여 대회를 실패로 이끄는 경우가 흔하다.

실제 대회에서는 연습과 같은 감각으로 달리려해도 실제의 페이스는 올라
가 버리기 때문에 오버페이스를 범하는 최대의 원인이 된다. 그러므로 대열
의 뒤편에서 속도를 자제하면서 출발하자.

시작부터 워크 브레이크(work break)를 하라. 워크 브레이크는 코스를 감상
하고 마라톤을 즐기게 한다.

피로감이 들면 보폭을 좁혀라.


<대회 전략>

초반 페이스

경기 초반에는 자제해야 한다. 훈련을 통해서 당신은 강해졌고, 그래서 분
명히 전력을 다하고 싶을 것이다. 하지만 그것은 경기 막바지에 필요하니
그때까지 아껴둬라. 초반에는, 당신이 계획한 경기 전체의 평균 페이스보
다 빠르지 않은 페이스를 유지하는데 집중하라. 풀코스를 뛰는 경우라면,
처음 5km 정도는 터무니없이 느리게 느껴질 것이지만, 워밍업이라고 생각하
고, 막판을 위해 힘을 비축하라.

처음 몇 분간은 대개 군중 속에서 달리게 될 것이다. 군중 사이를 거칠게
지그재그로 헤쳐 나가는 것은 당신을 지치게 하고 누군가를 넘어뜨릴 수도
있다. 차츰 주변 공간이 생길 때까지 그냥 군중의 흐름을 따라 달려라. 발
을 낮게 유지하고 밀집된 상태에서 걸려 넘어지지 않기 위해서는 질질 끄
는 듯한 주법을 사용해 보라. 공간이 넓어지면 익숙한 페이스와 보폭으로
서서히 전환해라.

한단계 높이기

중간 지점에 도착하면 그때 비로소 좀 더 빠른 페이스를 고려하기 시작해
야 한다. 몸 상태와 페이스를 어떻게 조절할지를 마음 속으로 점검하라.
좀 더 빠른 페이스로 나머지 구간을 달릴 수 있다고 생각되면, 조금씩 단계
적으로 페이스를 올려라.

구간 경과 시간이 페이스를 벗어낫다고 하더라도 당황하지 말라. 점진적으
로 여유를 가지고 조절하라. 그러나 몸상태가 좋지 않고, 목표했던 페이스
를 유지할 수 없다고 생각된다면 무리하게 맞추려하지 말라. 페이스를 늦춰
서 부상을 피하라.

초보자인 경우는 “페이스 분배표”를 휴대하여 고른 페이스를 유지하도록
노력하자.


마지막 스퍼트

레이스의 마지막 구간에 다가가면, 가속을 할 시간이다. 마지막 질주에 필
요한 에너지가 얼마나 남았는지 점검하라.

당신의 스피드가 좋다면, 남은 에너지를 막판의 폭발적인 스피드에 쏟아부
어서 질주하라. 당신의 스피드가 별로 좋지 않다면, 지구력에 승부를 걸고
더 긴 거리에 걸쳐 단계적으로 페이스를 올려라. 그 거리는 당신의 컨디션
에 따라 약 2～8km 정도여야 한다.


<대회 당일 10계명>

제1계 : 아침식사를 적절히 하라
제2계 : 물을 마셔라
제3계 : 배설하라
제4계 : 충분히 워밍업하라
제5계 : 목표시간을 정하고 코스를 숙지하고 페이스를 맞추어라.
제6계 : 힘차게 발걸음을 내딛어라.
제7계 : 몸을 풀어주라
제8계 : 근육을 스트레칭 하라
제9계 : 재충전하라
제10계 : 자신에게 만족하라

정리운동 : (참고) : <마라톤의 준비운동, 정리운동, 스트레칭>
골인 후 식사 : (참고) : 마라톤대회 참가하기-3 : <대회참가를 위한 식이
요법>


<참고 자료>

제프 갤러웨이. 마라톤, 나도 할 수 있다
앰비 버풋. 이것이 진짜 마라톤이다
달리는의사들. http://runningdr.co.kr
이경두. http://runningdr.co.kr
방선희. http://cafe.daum.net/runners
이홍열. ‘오버페이스를 조심하라’

※ 다음 글 예고 : (마라톤대회 참가-6)

마라톤이론카페 : http://cafe.daum.net/mara0725
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