|
17. 마라톤대회 참가를 위해 준비해야할 것들
http://www.gstimes.com -> 칼럼 -> 정영철<마라톤이야기>
마라톤대회 참가하기(4)
대회를 통해 우리는 스스로에게 도전한다.
대회에서 우리는 자신을 자극해서 스스로의 한계를 넘어서서
그 이상을 성취하는 것을 배운다.
- 패티수 플러머 -
대회계획은 이렇게------------------------------------------------
목표시간설정
10km에서의 능력으로 판단할 수 있으며, 이것으로 마라톤 풀코스의 기록을
추정할 수 있다. 보통 10km기록에 4.7을 곱하면 간단히 마라톤기록을 산출
할 수 있다.
즉 10km의 기록이 40분이면 풀코스기록이 3시간8분 정도, 50분이면 3시간55
분 정도, 60분이면 4시간 42분 정도이다. 이 산출법은 매우 신빙성이 있는
것으로 알려져 있다.
그러나 마라톤이 육체적, 신체적인 지구력을 필요로 하는 경기인 만큼 여러
분이 아직 충분한 훈련을 쌓지 않은 초보자라면 위의 기록에서 10-20%정도
하향하여 목표를 설정해야 할 것이다.
구간기록 (페이스 챠트)
구간기록을 적어 몸에 지니고 뛰어라. 대회중에 머리속에서 '고등수학'을
하기란 쉽지 않다. 손목보호대, 번호표 뒷면, 아니면 손바닥 등의 신체부위
에 땀으로 잘 지워지지 않게 구간기록을 적어 페이스를 조절해 가면서 달리
자.
이러한 구간기록을 체크하는 것은 고른 페이스를 유지하고 오버페이스를 방
지하기 위해서이다. 평지의 마라톤 코스에서 km당 평균페이스를 산출하기
위해서는 목표시간에다 42.195를 나누면 된다. km당 페이스에 거리를 곱하
면 구간에 따른 기록을 산출할 수 있다.
코스정보
기록을 좌우하는 3대 요소는 코스, 날씨, 컨디션으로 이중에서도 코스는 기
록단축에 결정적인 요소로 작용한다는 것이다. 즉 코스는 정신적 육체적으
로 기록과 깊은 관련이 있다는 주장이다.
따라서 레이스에서의 성패는 상당부분 코스숙지도에 좌우된다. 심한 경우
길(코스)을 잃어버리는 경우에서부터 골인지점에서 트랙을 잘못 도는 경우
까지 코스를 숙지해 놓지 않을 경우 다양한 착오를 범할 수 있다. 코스는 3
부분으로 나누어 숙지해두어야 한다. 즉, 출발, 주로 그리고 골인지점이
다. 코스에 출전해본 다른 사람과의 대화 등으로 간접경험을 얻을 수 있으
며 더 좋게는 자동차, 자전거로 직접 돌아보든지 훈련삼아 한 번 뛰어보는
것도 좋다.
수면과 휴식, 마음가짐
대회를 앞두고 연습을 줄여나갈 때 가장 중요한 부분이 적절한 휴식과 수면
이다. 따라서 마지막 주에는 계획을 잘 세워야 한다. 대회전날에 잠을 설쳐
도 별 문제는 없다. 이는 대부분의 참가자도 비슷한 경험이 있을 것이다.
많은 기록보유자의 경우를 보아도 대회전날에는 대개 잠을 설치는 경우가
많다.
마라톤은 아마도 5%가 육체적이고 95%가 정신적이다. 만일 당신이 할 수 있
다고 생각하면 당신은 할 수 있다. 마라톤은 많은 스트레스와 피로와 긴장
과 통증을 이겨내야 하기 때문에 자신감과 강한 의지가 필요하다.
그외 염두에 두어야할 사소한 사항들
정확히 어디서 출발하고 골인하는지를 파악해 두자.
집이나 숙소에서 대회장소까지의 소요시간, 차를 가지고갈 경우 주차장의
위치,
기차로 갈 경우 정확한 하차역 등을 체크해두어야 한다.
급수대의 위치 및 간격, 제공되는 영양보충식 및 드링크류도 사전에 파악해
둘 필요가 있다.
물품보관소, 대회 후 가족과의 상봉장소 등도 정해두어야 나중에 혼란을 피
할 수 있다.
마라톤 대회 전에 해야할 것들------------------------------------
1. 뛰기 이틀 전에 발톱을 깎아라.
2. 뛰기 한 시간 전에 젖꼭지에 테이프를 붙여라.
3. 뛰기 한 시간 전에 신체의 중요부분(겨드랑이 사타구니 등)에 바세린을
발라라.
4. 신발끈이 풀리지 않도록 잘 묶어라.
5. 대회 당일은 3시간 전에 아침을 먹어라. 먹어보지 않았던 음식은 먹지
마라
6. 출발하기 두 시간 전에 물 1리터 정도를 마셔라. 다음부터는 조금씩 자
주 마셔라.
대회를 망치는 방법들--------------------------------------------
1. 대회에 임박해서 고강도 훈련을 실시하라!
2. 대회장에 늦게 가라!
3. 준비운동(warm-up)을 하지 말라!
4. 대회 당일에 새로운 것을 시도하라!
5. 옷을 껴입어라!
6. 딴 사람의 레이스를 따라 달려라!
대회 준비물(가방 챙기기)----------------------------------------
1) 신발, 신발깔개
2) 밴드
3) 양말, 속옷
4) 어네지바, 탄수화물을 공급할 스낵
5) 시계
6) 긴소매 셔츠 (추울 때 입을 옷 : 타이즈, 긴팔 셔츠, 장갑, 모자, 귀마
게 등)
7) 짧은 소매셔츠
8) 러닝타이츠, 모자, 장갑
9) 현금 약간
10) 물(약 10～20리터)
11) 대회 후 갈아입을 옷
12) 출발 전 체온 보호용 옷 또는 비닐
13) 배번, 배번용 핀
14) 코스지도, 대회요강
15) 허리색
16) 자외선 차단제
17) 간단한 필기도구 및 메모지
18) 운동용 반창고(앞가슴 등 돌출부위 쓸림 방지)
19) 바셀린(사타구니 등의 쓸림 예방용)
20) 파우더(대회 후 쓸린 부위에 사용)
<참고 자료>
제프 갤러웨이 : 마라톤, 나도 할 수 있다!
춘천마라톤대회 : http://marathon.chosun.com
구로육상연합회 : http://kuromarathon.wo.to
부산마라톤클럽 : http://cafe.daum.net/bumaclub
남강마라톤동호회 : http://cafe.daum.net/namkangm
※ 다음 글 예고 : (마라톤대회 참가-5)
마라톤이론카페 : http://cafe.daum.net/mara0725
운영자 정 영 철
|
명예의전당
단체기록실
