글쓴이 : 정영철 ()

      조회 : 456회       작성일 : 2003-08-20 15:34  

15. 마라톤대회 참가하기-2(대회 참가를 위한 훈련)


http://www.gstimes.com -> 칼럼 -> 정영철<마라톤이야기>


"영광은 준비하는 자의 것이다"
- 홍명보 -


풀코스(42.195km)는 도전 해볼만한 충분한 가치가 있다. 대회에 참가하여
인간의 한계(30∼35km)를 극복하고 무사히 목표한 시간 내에 결승선을 통과
하여 완주를 하기 위해서는 의욕만으로는 안된다. 체계적인 준비와 훈련,
경험 쌓기 등이 필요하다.

준비기간으로는 마라톤을 시작하여 당일에 도전을 했다는 사람부터 3년은
준비를 해야 한다고 말하는 사람까지 다양하다. 대체적으로 2∼3년 동안
몸 만들기와 하프대회에 10여 차례의 참가경험을 쌓은 후에 풀코스에 도전
을 해야 무리없이 완주가 가능하다고 보여진다.

훈련 프로그램은 길게는 6개월에서 4주 사이에 여러 가지가 있지만 장기간
에 걸쳐 준비되는 프로그램은 사이트주소를 소개하는 것으로 대신하고 "풀
코스 처녀도전을 위한 3개월 계획"을 중심으로 소개를 하고자 한다.


<마라톤 성공을 위한 훈련의 양>

마라토너들이 1주일에 뛰는 거리(훈련의 양)를 정하는 것은 매우 중요하
다. 한 연구에서 대부분의 코치들은 마라톤을 완주하는데는 주당 약56km이
면 충분하고, 88km이면 잘 완주를 할 수 있다는데 의견을 같이했다. 엘리
트 선수들은 160km 이상이 필요하다고 믿고 있지만 어떤 연구에서는 120km
이상 뛰는 것은 낭비일 수도 있다고 한다.

1주일에 얼마를 뛰어야 할 것인가 하는 것은, 능력, 목표, 스케줄에 의해
각자가 결정을 해야 한다. 초보자인 경우 50∼100km를 뛰고 욕심이 생기면
주당 10%씩 점진적으로 늘리면 될 것이다.


<훈련시 주의사항>

풀코스 대회에 참가를 계획하고 있다면 우선 장시간 달릴 수 있는 스테미너
를 만들어야 한다. 처음 도전에 가장 불안한 것은 '거리 공포'일 것이다.
이를 극복하기 위해서는 4∼6시간 동안 계속 달릴 수 있는 체력을 만들어
야 한다.

목표시간의 반(2∼3 시간) 정도의 시간을 달릴 수 있으면 풀코스 완주가 가
능하다.

처음 마라톤에 출전한 사람들 중에는 "호흡은 고통스럽지 않으나 다리가 움
직이지 않아 포기를 했다"는 말들을 듣게 된다. 이는 풀코스를 달릴 수 있
는 근력이 부족해서이다. 이에 대비하여 근력운동을 해야 한다. 비탈길 달
리기, 계단 오르내리기 등이 근력강화에 효과가 있다.

제한시간(5시간) 내에 완주가 목표라면, km당 7분 페이스로 걷지않고 달릴
수 있으면 충분하다. 따라서 속도 훈련을 하기보다는 지구력 훈련에 중점
을 두는 것이 바람직하다.

장거리 훈련은 1주에 1회 정도로 하되, 거리는 반환점이 10km 정도의 코스
가 바람직하다. 장거리주를 할 때는 속도를 줄여 천천히 달리는 것이 좋다.


<테이퍼링(훈련량 줄이기)>

일반적으로 대회 2주전부터 연습량을 줄이면서 충분한 연습으로 피곤해진
몸에 휴식을 줌으로써 대회 당일 컨디션이 좋아져 좋은 성적을 거두는 것으
로 알려져 있습니다

대회 2주일 전에 장거리를 해주고, 마지막 주의 월, 화, 수는 매일 10키로
정도 목, 금은 완전 휴식을 취하고 토요일은 쉬거나 3~5킬로 천천히 달린
다.

자신의 몸상태에 귀를 기울일 필요가 있으며, 충분한 훈련을 했거나, 몸이
지쳐 있는 경우에는 훈련량이 부족하여도 휴식을 취하는 것이 좋다


<마라톤 풀코스 처녀 도전자를 위한 3개월 계획>

대회 3개월 전의 요점 - 몸을 만들자 (실증이 나지 않을 정도로 연습하자)

⊙ 1∼4주 훈련
제1주 : 키로당 5~7 분 페이스로 30분
제2주 : 키로당 5~7 분 페이스로 45분
제3주 : 키로당 5~7 분 페이스로 60분
제4주 : 키로당 5~7 분 페이스로 80분

제1주부터 4주까지 페이스를 바꾸지 말 것. 지금여러분의 연습페이스대로
훈련을 실시할 것. 4주째에 80분간 달리기는 천천히 달려도 무방하지만 목
표는 80분 동안 끝까지 달릴 것.

대회 2개월전의 요점 - 장거리달리기

⊙ 4∼8주 훈련
마라닉(마라톤+피크닉):한나절, 하루에 걸쳐 여유 있게 걷거나 달리기를 번
갈아 달려본다.
언덕훈련: 언덕길을 보통 달릴 때의 리듬을 유지한 채로 달려본다.
내리막달리기: 기분 좋게 스피드를 올려 달려본다.

스피드훈련은 필요 없다.
단지 근력이 배양되고, 연습의 효율이 올리기 위해서 오르막 내리막 달리기
를 권장한다.

대회 1개월전의 요점 - 조정기

⊙ 9∼12주 훈련
강도있는 훈련은 전반 2주간까지만..
남은 2주간은 피로회복에 노력하자. 하프코스에서 시뮬레이션을 해보자.

약간 무리를 해서 훈련할 수 있는 시기는 전반 2주까지이다. 대회의 2주전
이 되면 하프정도의 코스에서 모의레이스를 펼쳐보자. 아침에 일어났을 때
부터 대회당일을 대비하여 신발, 복장의 체크를 포함하여 긴장감을 가지고
실시 해본다

⊙마지막 1주의 요일별 훈련 내용(예)
일 : LSD 60∼90분
월 : 휴식, 스트레칭
화 : 페이스주, 10km(1km에 7분 페이스) 천천히
수 : 휴식, 스트레칭
목 : 1시간 정도 자유주. 기분 좋을 정도로 달린다.
금 : 휴식, 스트레칭
토 : 5km, 혹은 천천히 30분 정도 달리기
※ 위의 "테이퍼링"에 있는 내용과 비교를 하여 개인의 취향과 능력에 맞
게 계획 및 훈련.

<참고 자료>

춘천마라톤대회 홈페이지 : http://marathon.chosun.com/index.html
마라톤온라인 홈페이지 : http://www.marathon.pe.kr
제프 갤러웨이. 마라톤 나도 할 수 있다.
제프 갤러웨이. 5km에서 42.195km까지 마라톤
이동윤. http://runningdr.co.kr
Runner's Korea 2003. 6, 7, 8월호

※ 다음글 예고 : (마라톤대회 참가-3)

마라톤이론카페 : http://cafe.daum.net/mara0725
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