글쓴이 : 정영철 ()

      조회 : 405회       작성일 : 2003-07-03 13:15  

7. 마라톤 초보자들의 부상 예방법

http://www.gstimes.com -> 칼럼 -> 정영철<마라톤이야기>


“지나친 욕심은 부상을 부른다“


< 마라톤 부상은 치료보다는 예방이 훨씬 현명하다 >

10,754명의 주자들이 참가한 "러너스 월드"의 조사에 따르면, 남성 주자의
75%와 여성 주자의 80%가 최소한 일시적으로 달리기를 중단해야 할 정도로
심한 부상을 한 번 이상 경험했고 그들 중 2분의 1 이상이 전문적인 치료
를 받아야 했다고 한다.

통계적으로 1,000시간의 달리기 당 4회의 부상을 당하며, 만일 어떤 사람
이 1주일에 5～10시간을 달리고 있다면 1년에 약 250～500시간을 달리게 되
고 1년에 평균 1～2회의 부상을 당하게 되는 셈이다.

달릴 때 우리의 뼈와 근육과 인대와 건은 매 발걸음마다 몸무게의 3～5배
의 충격을 받는다. 부상은 너무 자주, 그리고 너무 높은 강도로 신체에 부
담을 주기 때문이며, 그 충격이 누적되어 어느 날 갑자기 나타나는 것이
다.

장거리를 달렸거나 언덕훈련을 강도 높게 한 다음 날은 다리나 허벅지의 근
육섬유 다발이나 전체 근육 덩어리들이 팽팽하게 긴장한 채로 있는 것을 보
게 되는데, 이는 운동의 과부하의 원칙에 따른 적응과정에서 나타나는 일종
의 약한 근육은 파괴되고 강한 근육이 생기는 리모델링 현상이다. 이런 근
육이 굳은 느낌인 비정상적인 긴장현상이 계속되는 동안의 과격한 훈련은
여러가지 원인에 의해 부상의 위험을 증가시킨다.

마라토너들은 부상에서 절망보다는 희망을 얻게 된다. 왜냐하면 대부분의
부상은 치유되며 부상 후에는 전보다 더 잘 뛰게 되고, 과거의 실수를 반복
하지 않게 배우는 기회가 되며, 대부분의 부상은 예상 가능한 것이기에 주
의만 기울이면 막을 수 있다.

달리기와 관련이 있는 흔한 부상

부상으로 의사를 찾는 네 사람 중 한 사람정도가 호소하는 무릎 통증이며,
달리기를 시작한 지 얼마 안된 사람이 장거리 달리기나 언덕 훈련을 마치
고 어느 날부터인가 일정시간을 무릎을 굽혀 가만히 앉아 있거나 일정한 거
리를 달린 후에는 어김없이 무릎의 바깥쪽이나 아래쪽에 통증이 오는 부상
이다.

안짱다리, 발등이 높거나 발이 유연하지 못한 사람들이 오래된 운동화를 신
거나 딱딱한 길이나 내리막길에서 연습을 하고 나서 무릎 바깥쪽이나 대퇴
관절 주위로 총을 맞은 듯한 화끈거림을 동반한 통증을 느끼는 장경인대염
이 있다.

흔하지는 않지만 한번 걸렸다하면 상당히 사람을 고생시키는 것으로 족저근
막염이 있는데, 밑창이 너무 딱딱한 신발을 신고 갑자기 훈련량이나 강도
를 증가시켰을 때 나타나는 만성적인 부상이다.

달리는 도중에 방향 전환을 하거나 오르막 달리기를 할 때 발뒤꿈치 부위
에 불에 데인 듯한 날카로운 통증을 느끼는 아킬레스건염이 있다.

부상의 징후로는 부상 부위 주변이 붓는 염증이 생기거나, 근육, 발, 힘줄
등의 기능이 저하되거나, 통증이 심해지는 등으로 나타난다.



< 마라톤 부상 예방법 >

달리기를 이제 막 시작하신 분들은 달리기에 적절한 기초체력을 만들어야
한다.

피로할 때는 과감히 휴식을 취한다. 피로나 고통을 무릅쓰고 예정된 달리기
를 강행한다면 부상을 자초할 뿐이다.

운동 전후에는 충분한 준비운동과 마무리 운동, 스트레칭을 필히 실시한
다.

운동은 바른 자세로 편안하게 해야 된다. 부적절한 보폭이나 착지자세는 발
목이나 무릎 등 관련 손상을 초래하게 되므로 같이 훈련하는 동료들의 조언
을 받는 것도 도움이 된다.

자신의 고통인내에 대한 한계를 시험하려고 하면 안된다. 외상이나 통증,
가벼운 어지럼증이나 두통이 느껴지면 즉시 운동을 멈추고 호흡을 바로 잡
아야 한다.

스포츠 의학을 전공한 의사에게 진찰을 필히 받을 것.

주당 10%를 초과하는 모든 갑작스런 주행거리 증가는 부상 위험을 높인다.

주당 주행거리(시간) 증가량를 10% 이내로 안전하게 준수한다.

밤을 세우거나 음주 흡연은 가급적 하지 말 것

몸에 이상 신호가 왔을 때 과감히 달리기를 포기할 것(어지럼증, 구토, 다
리 뒤틀림, 쥐 등)

무리하게 긴 거리에 도전하지 말 것(기초체력 충분히 다진 후 장거리에 단
계적 도전 할 것)

주위의 경험이 많은 사람들한테 조언을 구할 것

저 체온증과 고온에 특히 주의할 것

물을 충분히 마실 것

즐기는 자세로 여유있게 달릴 것. 경기 후에는 몸을 완전히 회복시켜라.

주위의 주자들과 경쟁을 하지 말 것

적절한 장비(신발, 의복, 모자, 안경, 장갑 등)를 착용하고, 적절한 환경
(주로)을 선택한다.

훈련스케쥴을 유연하게 하여 몸의 상태에 따라 조절한다.

힘든 훈련과 쉬운 훈련을 번갈아 하라.

매일매일 훈련일지를 쓰고, 정기적으로 얼마나 효과적인지, 안전한지를 검
토하라.

심한 피로를 느끼기 전에 쉬어라. 피로를 느끼게 되기 전에 작은 휴식을 취
하지 않으면 나중에 회복되는데 더 많은 시간이 필요하다. 달리기 스케줄
에 정기적인 휴식일, 휴식주, 중간 걷기를 포함시켜라. 의심스러울 때는
더 쉬어라.

나이가 들수록 더 휴식이 필요하다. 나이가 많을수록 회복시간을 더 허용하
고 부상의 위험을 줄이기 위하여 휴식일에 대한 다음의 일반적인 가이드라
인을 기억하라.

30세 이하----최소한 1주에 1일
30 - 45세----1주일에 2일
45 - 55세----1주일에 3일
55세 이상----격일로 휴식일.

<참고 자료>

가. Jeff Galloway. 5km에서 42.195km까지 마라톤.
나. Jeff Galloway. 마라톤 나도 할 수 있다.
라. 이동윤. http://www.runningdr.co.kr
라. 이경두. http://100thmarathon.com
마. Joe Ellis. "Running injury-free"
바. Runner's World. 1999년. 3월호, 2002년. 3월호.


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