글쓴이 : 정영철 ()

      조회 : 739회       작성일 : 2003-06-26 16:31  

5. 마라톤의 준비운동, 정리운동, 스트레칭


http://www.gstimes.com -> 칼럼 -> 정영철<마라톤이야기>



인간이 아름다울 때는 땀 흘릴 때와 무엇엔가 집중해 있을 때이다.
마라톤은 두 가지를 동시에 충족한다.
- 춘천마라톤 홈페이지 -

달리기 부상을 방지하며 즐겁고 발전적인 마라톤을 하기 위해서는 준비운동
과 정리 운동을 잘 하는 것이 필요하다. 이를 위해 마라톤훈련 과정의 순서
별로 준비운동, 정리운동의 방법과 소요시간을 기록하여 실제 마라톤 훈련
에서 참고가 되어지길 바란다.

준비 운동(Warm Up)의 내용 및 시간

(준비운동의 종류별 내용 및 시간(10～30분))
◆ 예비 워밍업(5～10분) : 간단하게 체조와 관절을 풀고
◆ 조깅(5～10분) : 천천히 달리기
◆ 본 워밍업(5～10분) : 국민체조, 관절운동, 스트레칭(가볍게)

※ 대부분의 마라톤매니아들은 대회 참여가 아닌 일반 훈련의 경우에 위의
3가지 것들(체조, 관절운동, 스트레칭)을 섞어서 행해지며 조깅은 생략하
고 훈련을 시작하는 경우가 많다.
※ 초보자는 가급적 많은 시간 동안 워밍업을 하고, 하프 이상의 장거리 주
자는 가볍게 워밍업을 하고 힘을 비축하며 처음 수km를 천천히 달리는 것
을 워밍업으로 여기면 된다.

국민체조 및 관절운동 :
발목, 손목, 팔, 어깨, 목 무릎, 허리, 몸통 순으로 천천히 돌려 관절부위
의 근육을 풀어주는 운동을 한 후 국민체조를 통해 그 외 신체부위를 풀어
준다.

스트레칭(Stretching)

(스트레칭이 필요한 이유)
◆ 스트레칭이란, 근육을 천천히 조금씩 늘려 신축성, 관절의 가동범위를
확장, 체온과 근육의 온도가 서서히 높아지고 근육이 편안하게 되며, 관절
이 움직일 수 있는 범위도 넓어지므로 신체의 유연성을 높이는 효과가 있
다.
◆ 처음부터 순조롭게 달릴 수 있다. 이것은 근육세포 안에 있는 근방추라
고 하는 센서의 움직임에 따른 것이다. 근육이 충분히 늘어졌다고 근방추
가 감지하면 뇌에 전해져 뇌로부터 명령을 받은 근육은 운동하기에 적당한
상태로 된다.
◆ 달린 후에 근육의 통증을 줄여주고 더 나은 기량을 낼 수 있게 해준다.
◆ 스트레칭을 하면 근육이 풀려 관절의 가동범위가 넓어지게 되어 보다 원
활한 움직임이 가능하게 된다.
◆ 많은 문제점을 없애주고, 부상없이 달릴 수 있도록 자신을 지켜준다.

(스트레칭 요령)
◆ 근육을 워밍업 시킨 후에 실시한다.
◆ 심장으로부터 먼 곳으로부터 시작한다.
◆ 긴장을 풀고, 호흡을 하면서 점진적으로 실시한다.
◆ 천천히 시작해서 근육이 당기는 느낌이 드는 정도까지만 잡아당기거나
늘려야지 통증을 느낄 때까지 해서는 안된다.
◆ 한 동작은 10～30초간 실시한다(잡고 유지하기).
◆ 매일 지속적으로 해야 효과가 있다(습관화), 훈련의 한 부분으로 생각한
다.
◆ 정지상태에서 원상태로 돌아올 때도 천천히 한다.
◆ 동작에 균형을 이루게 좌우, 상하 고르게 해야 한다.

(주의사항)
◆ 무리하거나(통증 느끼는 정도), 적절하지 않은 스트레칭은 부상을 초래
할 수 있다.
◆ 마지막 동작에서 튕기듯 반동을 주지 말고 서서히 원자세로 돌아간다.
◆ 인대부상이나 근육손상을 입었을 때 스트레칭 하면 부상이 오히려 심해
지거나 오래간다.
◆ 너무 급히 서두르거나 빨리 해서는 안된다.

(주요 부위별 스트레칭 방법)
◆ 아킬레스건 스트레칭 : 서서 한발은 뒤로 뻗은 상태에서 뒤꿈치가 땅에
닿고 쭉 펴고, 앞발은 145도 굽힌 상태로 상체는 뒷발과 일직선이 되게 하
여 아킬레스건을 늘려준다.

◆ 한쪽 다리 쭉 펴고 가슴 닿기 : 한쪽 다리는 구부리고, 한쪽 다리는 쭉
편다. 편 다리 쪽으로 가슴이 무릎에 닿을 때까지 상체를 충분히 구부린
다. 양쪽 모두 해준다. 발뒷쪽과 다리쪽 근육의 유연성을 돕는다.

◆ 장딴지: 두 손을 펴 벽에 비스듬히 기댄 채 한 발은 앞으로 내디딘 스트
레칭을 하는 다리는 뒤로 곧게 뻗는다. 두 발의 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 앞
에 내디딘 다리를 조금씩 구부리며 몸무게를 아래로 내리면서 뻗은 다리의
장딴지를 늘려준다.

◆ 허벅지 뒷부분: 스트레칭 할 다리를 계단이나 의자 등 약간 높은 곳에
올려놓고 곧게 편다. 지탱하는 다리는 약간 구부려 안정된 자세를 취한다.
두 팔을 배에 모으고 상체를 곧게 편 상태에서 가볍게 앞으로 구부린다.

◆ 허벅지 앞쪽: 달리기 전후에 꼭 해야 할 부위. 선 채로 팔을 뒤로 해
한 쪽 발목을 잡고 가볍게 엉덩이 쪽으로 들어올린다. 중심을 잡기 힘들면
벽에 기대어 서서 해도 좋다.

◆ 내전근(두 다리 사이 근육): 앉아서 허리를 곧게 펴고 두 다리를 오므
려 발바닥이 마주보게 붙인다. 두 발을 양손으로 붙잡고 상체를 편 채 앞으
로 숙인다. 너무 무리하면 부상 위험. 적당하게 팽팽한 느낌이 들 정도가
좋다.

◆ 발 앞으로 당기기 : 선 채로 한 발을 가슴쪽으로 당기기. 골반의 건을
늘려주는 효과.

◆ 옆구리: 똑바로 선 채 두 팔을 위로 쪽 뻗어 맞잡고 옆으로 천천히 기울
인다. 옆구리가 팽팽해지면 정지상태를 유지한다.

◆ 좌우 허리 숙이기 : 양발을 충분히 벌리고 양손을 머리 뒤에 대고 깍지
를 낀 뒤에 한쪽으로 허리를 충분히 숙인다. 좌우 번갈아 한번씩 해준다.
옆구리와 허리 주변의 근육을 유연하게 만들어 준다.

◆ 상체 뒤로하기 : 양발을 충분히 벌리고 양손을 허리에 댄 자세로 상체
를 뒤로 젖힌다. 이때 시선은 배꼽 부위에 두어야 한다. 허리와 배 부분의
근육을 유연하게 해준다.

◆ 깍지 끼고 무릎에 가슴 닿기 : 양 무릎을 양손으로 깍지를 끼어 잡은 뒤
에 다리 부분에 가슴이 닿도록 몸을 숙인다. 허리와 배의 근육을 풀어준
다.

본 운동 : (장?단거리 마라톤 훈련, 대회 출전 등)

정리운동(Cool Down)

많은 주자들이 마지만 수백 미터를 전력질주를 하고 골인지점을 통과한 후
에 제자리에 서서 숨을 몰아쉬는데 이것은 부상이나 혈압의 급격한 하락,
심장마비의 위험이 있다. 이러한 위험을 예방하기 위해서 정리운동이 필요
하다.

1. 예비 정리운동(5～15분) : 조깅 ⇒ 조깅, 걷기 ⇒ 걷기
2. 정리 운동(5～15분) : 체조, 관절 풀기, 스트레칭(가볍게)
3. 방법 : 준비운동과 같은 내용과 방법으로 한다.

<참고 자료>
가. 제프 겔러웨이. 마라톤 나도 할 수 있다.
나. 제프 겔러웨이. 5km에서 42.195km까지 마라톤.
다. 선주성. http://runningdr.co.kr
라. 이홍열. http://www.runjoy.com
라. 춘천마라톤대회. http://marathon.chosun.com
마. Runner's Korea. 2002. 10월호, 2003. 2월, 3월호.

※ 다음글 예고 : ( 마라톤의 역사, 기본용어 )

2003. 6. 12.
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