글쓴이 : 정영철 ()

      조회 : 941회       작성일 : 2003-06-13 12:04  

4. 마라톤 초보자를 위한 훈련 프로그램


- http://www.igunsan.co.kr "iGunsan칼럼", "정영철의 마라톤이야기" -



장거리를 달릴 때 나는 항상 영웅을 만난다.
그 영웅은 바로 나다.
- 죠지 시한 -


실제적인 마라톤 훈련 프로그램에는 대략 5주～10주간에 걸쳐 여러 방법들
이 제시되고 있는데 그 중에서 대표적인 것을 2가지만 소개하고, 이를 토대
로 본인의 체력, 나이, 건강상태 등을 고려하여 자신에게 맞는 나름의 방법
을 정한 후, 실제 훈련에 들어가는 것이 바람직하다.

초보자 마라톤훈련 프로그램의 실제(예)

◈ 초보자가 야외에서 5단계 훈련법

1단계를 7일 목표로 하되 1회 운동시간을 30분으로 한다.

1단계 : 보통 걸음으로 시작하여 반복해서 걷는다.
2단계 : 약간 빠른 걸음으로 시작하여 쉬워질 때까지 반복해서 걷는다.
3단계 : 약간 빠른 걸음 속에 100～200m를 5～7회 가볍게 달리기를 시도해
보고
힘들다 느끼면 달리는 거리를 적당히 줄여준다.
4단계 : 처음은 가벼운 조깅으로 시작해 천천히 30분 조깅을 하되 힘들다
고 생각될 때는 걸음으로 회복 후 다시 달리는 동작으로 한다.
5단계 : 조깅으로 시작해 1주에 약 5～10%정도 운동량을 늘려간다.
* ( 초보자임을 감안하여 원문20%를 5～10%로 수정하였습니다. )

- 경향서울마라톤대회 홈페이지 -

◈ 초보자를 위한 10주 프로그램

1주 : 처음에는 천천히 걷는 것으로 시작합니다. 약 2킬로미터 정도 걸어
보세요. 그리고 중간중간 아주 가볍게 뛰어(조깅) 보세요. 이 방법으로 하
루 씩 건너 뛰어 3일간 실시합니다. 첫날 또는 두번째 날까지 뛰기 힘드신
다면 빠른 걸음으로 걷기만 하셔도 됩니다. 그리고 뛰지 않는 중간 일은 그
냥 천천히 걷기만 하시던가 완전히 쉬어도 좋습니다.

2주 : 약 2킬로미터 정도를 걷기/뛰기(조깅)를 반복하십시오. 이때는 뛰는
거리를 조금씩 늘려 가세요. 이 방법도 첫째주와 마찬가지로 일주일에 격일
로 3일만 실시합니다.

3주 : 약 2.5킬로미터 정도를 천천히 뛰기/걷기를 하십시오. 전체 운동하
는 거리에서 뛰는 거리의 비중이 많게 하십시오. 2주째까지는 걷기/뛰기를
규칙적으로 반복했다면, 이제부터는 뛰기를 기본으로 하면서 걷기는 힘이
들 때만 불규칙적으로 하는 것입니다. 운동일은 일주일에 3일 격일로 하십
시오

4주 : 3킬로미터 정도를 천천히 뛰기를 합니다. 아직 뛰기 힘드신다면 1킬
로미터 뛰고 300~400미터는 걸으세요. 다행이 괜찮다면 3킬로미터를 천천
히 계속 뛰어도 좋습니다. 그러나 뛰고 나서 다리가 뻐근한 정도라면 두번
째 날부터는 일부러 걷기를 실시하거나 속도를 더 낮추는 것이 좋습니다.
격일간 3일 실시합니다.

5주 : 아마 대부분의 분들이 이 정도 운동하시면 3킬로미터 정도는 걷지 않
고 뛰실 수 있을 것입니다. 3킬로미터를 천천히 계속해서 뛰세요. 아마도
이 프로그램을 제대로 따라온 분들이라면 대부분은 무리가 없을 것입니다.
혹시 젊은 분들이나 건강하신 분들은 조금 답답하실 수도 있을 것입니다.
그러나 아직 속도를 높이거나 거리를 늘리지 마세요. 격일로 3일 실시.

6주 : 거리를 조금씩 늘려 봅니다. 이제까지 무리 없었다면 3.5킬로미터 또
는 4킬로미터를 뛰실 수 있을 것입니다. 그래도 아직 속도는 높이지 마세
요.


7주 : 6주째 별로 힘들이지 않고 뛸 수 있었던 거리를 조금 속도를 붙여 달
려 보세요. 4킬로미터를 40분에 뛰었다면 이번 주에는 35분 정도에 뛰도록
해보세요. 힘이 듭니까? 그러면 둘째 날은 6주째와 같이 천천히 뛰세요. 힘
이 들지 않는다면 같은 속도로 뜁니다. 그리고 셋째 날은 주말로 선택해 평
소 속도보다 훨씬 느린 속도로 약 5킬로미터를 뛰어봅니다.
이때는 야외를 이용하는 것이 좋습니다. 주변에 풍경이 좋은 곳이 있다면
그런 곳을 택하세요. 장거리를 뛰고 난 다음날은 반드시 푹 쉬어야 근육이
피로에서 완전히 회복될 수 있습니다.

8주 : 첫날은 다시 천천히 4킬로 뜁니다. 지난 주 장거리 달리기의 피로가
아직 회복되지 않은 느낌이면 더 천천히 뛰시던가 걷기를 하세요. 둘째 날
은 4.5킬로미터를 천천히 일정한 속도로 뜁니다. 셋째 날은 지난주와 마찬
가지로 주말에 5킬로미터를 천천히 뜁니다. 지난 주 뛰었을 때보다 훨씬 쉬
운 느낌이 들 것입니다. 장거리 달리기 후에는 반드시 휴식일을 가져야 된
다는 것을 잊지 마세요. 휴식일에는 완전히 쉬거나 아주 천천히 걷는 정도
로만 운동하세요.

9주 : 첫째 날은 속도를 천천히 5킬로미터를 뜁니다. 힘이 들면 둘째 날은
4.5킬로미터 뜁니다. 만약 힘이 들지 않는다면 계속 5킬로미터를 뜁니다.
셋째 날은 주말에 6킬로미터를 천천히 뜁니다. 평소보다 천천히 뛰어야 합
니다. 힘이 드는 분은 5킬로미터를 다시 한번 뛰세요.

10주 : 첫째 날, 5킬로미터를 지난주와 같은 속도로 뛰어봅니다. 둘째 날
은 5킬로미터를 첫날보다는 조금 빠른 속도로 뜁니다. 이제는 별 힘이 들
지 않을 것입니다. 셋째 날은 주말에 7킬로미터를 뛰어 보세요. 전날 저녁
에 물을 충분히 마시는 것 잊지 마시고요. 한번에 많이 마시지 말고 자주
마셔서 몸에 수분을 많이 비축해 둡니다.
주말에 7킬로미터를 큰 무리 없이 뛰셨다면 이제 5킬로미터를 달리기가 부
담스럽지 않을 것입니다. 그렇다면 여러분은 이제 더 이상 달리기 초보자
가 아닙니다.

- 선주성. 달리는 의사들 -

마라톤 훈련을 하면서 유념해야 할 사항

◎ 준비, 정리운동을 각각 10～30분 동안 반드시 실시한다.(특히 다리, 관
절부분)
◎ 조급한 마음을 버리고, 걷기 등을 통해 우선 다리근육 만들기부터 시작
한다.
◎ 바른 자세와 호흡, 착지, 팔동작 등 요령을 생각하면서 꾸준히 실시하
여 습관화시킨다.
◎ 단계를 추월하려는 욕심이 생겨도, 자신이 정한 단계를 뛰어넘지 말고
가급적 준수한다.
◎ 만약 프로그램이 너무 힘들면, 기간을 늘리거나, 적응이 될 때까지 전
단계를 반복한다.
◎ 의욕이 앞선 무리한 훈련으로 부상을 입지 않도록 유의한다.
(아플 때는 병원에 가거나, 쉰다)
◎ 사정에 의해서 연습일정을 거르게 된 경우에 무리하게 채우려 하는 것보
다는
전체적인 일정을 늦추는 방법이 바람직하다.
◎ 시간이 없어서 못한다는 등의 핑계거리를 찾지 말고, 시간을 만들어서
하자.
◎ 컨디션이 좋지 않을 경우에는 훈련량을 낮게 조절한다.
◎ 가급적 평탄한 지형에서 훈련한다.
◎ 신발, 복장을 적절하게 준비하여 뛰자.

<참고 자료>
가. 제프 겔러웨이. 마라톤 나도 할 수 있다.
나. 선주성. http://runningdr.co.kr
다. 춘천마라톤대회. http://marathon.chosun.com
라. 경향서울마라톤대회. http://marathon.khan.co.kr
라. 이홍열. http://www.runjoy.com
마. 박래문. “구들장족의 5km 완주프로그램”.
http://www.coolrunning.com
바. 동아서울국제마라톤대회. http://marathon.donga.com/home

※ 다음글 예고 : ( 준비운동, 정리운동, 스트레칭 )

2003. 6. 4.
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운영자 정 영 철