글쓴이 : 강병현 ()

      조회 : 592회       작성일 : 2003-04-30 15:23  

[건강] 마라톤 입문…이것만은 알고 뛰자
건강·운동능력 과신 금물… 경주 뒤 눕지마라

▲ 마라톤 경기를 마친 뒤 갑자기 주저앉거나 드러눕는 사람이 많은데 부
정맥이 생겨 심장마비로 이어질 수 있으므로 피해야 한다. /조선일보 DB사
진


마라톤 인구가 폭증하면서 사망사고가 잇따르고 있다. 지난해는 5명, 올해
는 벌써 2명이다. 마라톤으로 숨지는 사람은 대부분 마라톤에 입문한 지 2
년쯤 되는 ‘중고참’ 선수.

초보에서 벗어났다는 자신감 때문에 자신의 건강 상태와 운동 능력을 과신
하고, 기록과 완주에 집착하다 사고가 난다는 것이다. 또 사망 사고는 풀
코스보다 10㎞나 하프 코스에서 많이 일어난다고 한다. 체력과 연습이 부족
한 상태에서 ‘정신력’으로 무리하게 뛰기 때문이다. 무리하면 안 된다.
조국에 승전보를 알리기 위해 역사상 처음으로 ‘마라톤’을 뛰었던 그리스
의 병사도 끝내 숨졌다는 것을 명심할 필요가 있다.

◆ 완주한 뒤 멈춰서면 심장에 큰 부담 =마라톤에 입문할 때는 심혈관계 질
환이 있는지 반드시 체크해봐야 한다. 가령 운동 중 혈압이 급격히 올라가
는 ‘운동 고혈압’이 있는 사람이 꽤 많다. 이런 사람은 경기 도중 심박
수가 크게 올라갔을 때, 평소 혈관 속에 있던 혈전(血栓·핏덩어리)이 심
장 동맥을 막아 심장마비를 일으킬 수 있다. 찬 공기를 들이마시면 심장 혈
관이 더 좁아지기 때문에 추운 겨울날은 한층 더 위험하다.

완주한 뒤 갑자기 멈추거나 주저앉아도 심장에 큰 무리가 온다. 삼성서울병
원 박원하 교수는 “마라톤 사망 사고는 결승점에서 가장 많이 일어난다”
며 “경주를 마친 뒤 5~10분간 천천히 걷거나 뛰면서 ‘쿨링 다운(cooling
down)’을 하지 않으면 순간적으로 혈압이 뚝 떨어지면서 부정맥과 심장마
비가 일어날 수 있다”고 말했다. 주저앉거나 누워있다가 벌떡 일어서는
그 순간이 가장 위험한 순간이다. 누워있을 때는 멀쩡한 것 같다가 일어서
면서 갑자기 쓰러지는데, 심하면 즉사하기도 한다.

◆ 사망사고를 예방하려면 =기록과 완주에 집착해선 안 된다. 풀코스에 도
전하려면 적어도 마라톤에 입문한 지 2년은 되어야 하며, 꾸준히 운동을 계
속해 왔어야 한다. 전날 밤 당직으로 밤을 새웠거나, 한두 달 운동을 쉬었
다가 다시 시작한 사람이라면 뛰다가 가슴이 심하게 아플 때 무조건 속도
를 천천히 줄이며 멈춰서서 의료진에게 도움을 청해야 한다. 고혈압이 있거
나 달릴 때 가슴이 심하게 두근거리며 아픈 사람, 심장병과 뇌중풍 가족력
이 있는 사람, 10년 이상 담배를 피운 사람도 전문의에게 운동 처방을 받아
야 한다.

◆ ‘데드 포인트’와 ‘세컨드 윈드’ =세란병원 오덕순 부원장은 “달리
기를 시작한 뒤 6~7분이 지나면 호흡이 곤란하고, 가슴에 압박감을 느끼는
‘데드 포인트(Dead Point)’가 오며, 이 순간을 이겨내면 달리기가 오히
려 편할 정도로 원기왕성한 ‘세컨드 윈드(Second Wind)’ 상태가 온다”
고 말했다. 데드 포인트를 피하면서 곧바로 세컨드 윈드에 접어들기 위해
선 스트레칭과 가벼운 조깅을 각각 10~15분 해서 미리 체온과 맥박을 올려
놓아야 한다. 그래야 심장에 무리가 와서 생기는 사망 사고는 물론, 무릎
과 발목의 관절과 근육이 상하는 각종 부상도 줄일 수 있다.

◆ 마라톤 부상과 ‘RICE’ 대처법 =가장 흔한 부상은 발가락과 발목 관절
사이, 발 뒤꿈치, 발목과 무릎 관절 사이에 골절이 생기는 것이다. 아킬레
스건에 염증이 생기는 경우도 많다. 경기 도중 무릎이 굳고 저리거나 무게
감이 심하게 느껴지면 달리기를 중단하고 통증이 가라앉을 때까지 쉬는 것
이 좋다. 다시 뛰기 시작할 때는 아스팔트가 아닌 흙길이나 풀밭에서 되도
록 천천히 뛰도록 한다. “운동으로 뭉친 근육은 운동으로 풀어준다”며 무
리하게 경기를 재개하면, 자칫 평생 두번 다시 달리기를 못하게 될 수도 있
다.

일단 부상을 입었을 때는 쉬면서(rest) 냉찜질을 하고(ice), 다친 곳에 압
박 붕대를 감은 다음(compression), 다친 곳을 심장보다 높은 위치에 들어
올리는(elevation) ‘RICE’ 처치가 기본이다. 냉찜질은 부상이 생긴 뒤
10~15분 안에, 30분쯤 계속해야 한다.

압박붕대는 다친 곳에서 조금 아래쪽을 잡고 아래쪽에서 위쪽으로 감되, 아
래쪽은 약간 아플 정도로 세게, 위쪽은 다소 느슨하게 감는 것이 요령이
다. 다친 곳은 가능한 한 오랫동안 심장보다 높은 곳에 들어올리고 있는 것
이 좋다.

최악의 응급조치는 운동을 마친 뒤 곧바로 뜨거운 열탕이나 사우나에 가는
것이다. 열은 부상을 악화시킨다. 사우나에 가더라도, 일단 냉찜질부터 하
고 열탕에 들어간 뒤 다시 냉찜질을 해야 한다.

(김수혜기자 goodluck@chosun.com )
[건강] 마라톤화 선택요령
초보 마라토너는 훈련화 신고 달려야

달리기용 운동화는 경기화와 훈련화로 나뉘는데 경기용은 기록 단축을 목표
로 하기 때문에 발과 관절 등에 대한 보호 기능이 적다. 신발 매장에서 마
라톤화로 분류된 대부분의 신발은 경기용이다. 따라서 달리기 초보자나 대
부분의 아마추어 러너들은 훈련화를 신어야 한다.

마라톤 대회에 나가면 참가자 대부분이 경기용 마라톤화를 신고 있는데 초
보자가 신으면 오히려 부상을 부추기게 된다. 성인 남자의 경우 몸무게
62㎏ 미만, 풀코스 완주 기록이 3시간20분 미만, 마라톤 경력이 2년 이상이
라는 세 가지 조건을 갖춰야 마라톤화를 신을 ‘자격’이 있다.

운동화는 발의 특성에 맞는 것을 골라야 한다. 발의 특성은 발 중심부에 있
는 움푹 팬 곳(아치)의 높낮이로 미뤄 짐작할 수 있다. 우선 발에 물을 적
셔 마른 종이 위에 찍어보자. 발의 중심선보다 아치가 안쪽으로 찍히는 발
이 우리가 흔히 부르는 ‘평발’이다. 평발은 발목과 무릎의 바깥쪽, 심하
면 고관절 부위에 부상을 당할 수 있다. 이때는 ‘과동작 조절 기능 신발’
을 선택해야 한다. 반대로 아치가 중심선으로부터 바깥쪽으로 많이 치우치
는 발(아치가 높은 발)은 충격 흡수 기능이 떨어진다. 이런 발은 무릎 앞쪽
에 부상이 있을 수 있다. 이런 사람에겐 ‘쿠션이 보강된 신발’이 필요하
다. 정상적인 발이라면 ‘안정성이 보강된 신발’을 신는 것이 좋다.

달리기용 신발은 오후 5시쯤 매장을 방문해 운동할 때 신는 양말을 신고 골
라야 한다. 러닝화는 자신의 발보다 10~15mm 더 큰 것을 신어야 한다. 양발
의 크기가 다르면 큰 발 쪽을 기준으로 선택해야 한다.

(선주성·마라톤칼럼니스트)