글쓴이 : 정영철 ()

      조회 : 487회       작성일 : 2003-08-27 15:12  

16. 마라톤대회 참가하기-3
(마라톤대회 참가를 위한 식이요법)


http://www.gstimes.com -> 칼럼 -> 정영철<마라톤이야기>


“마라톤은 여자와 같아서 사랑한다는 열정만으로 덤비면 점점 멀어질 뿐이
다”
- 정희순 님 -

마라톤 대회에 참가하여 인간의 한계(30～35km)를 극복하고 풀코스를 목표
한 시간 내에 완주하기 위해서는 바람직한 식생활과 에너지 축적을 위한 식
이요법을 알고 적절하게 실천해야 대회에서 최상의 체력으로 최고의 실력
을 발휘할 수 있을 것이다.


◈ 대회 1개월 전 식이요법

식사는 매일 3회 규칙적으로 한다.

영양소를 고르게 섭취하고, 필요시에는 종합영양제를 복용한다.

주자(走者)에게 부족하기 쉬운 칼슘과 철을 충분히 섭취하기 위해 녹황색
야채, 우유, 유제품, 해산물을 적극적으로 섭취해야 한다.
(부족하면 빈혈, 몸이 무겁고, 달리기가 힘이 들게 될 수도 있다)


◈ 대회 2～3주 전 식이요법

적정 체중을 유지하도록 노력한다. 이때부터 운동량을 조금씩 줄여가는 경
우, 에너지 섭취는 같은데 소비는 줄어 과체중이 될 수가 있다.

보통 식사량의 80% 정도만 섭취하는 것이 바람직하다.


◈ 대회 1주 전 식이요법(carbo-loading)

대회 1주 전에 14km 정도 전력질주를 하여 체내의 글리코겐을 전부 소진 시
켜버린다. 인체는 글리코겐이 고갈되면 2～3배의 글리코겐을 저장할 수 있
다는 실험결과가 나온바 있다.


super-loading(엘리트 선수들이 선호)

대회전 3일(월～수) : 고기(단백질)만 매끼 500～600g씩 섭취, 탄수화물 공
급 차단.
대회직전 3일(목～토) : 탄수화물만 집중적으로 섭취, 단백질 공급 차단.


soft-loading(일반 동호인들 선호)

대회전 3일(월～수) : 단백질 위주로 하면서 탄수화물은 가급적 최소화.
대회직전 3일(목～토) : 탄수화물을 위주로 섭취. 단백질 섭취는 가급적 최
소화.

※ 마라톤 대회전에 탄수화물 위주의 식사를 하는 이유는 탄수화물이 글리
코겐으로 전환되어 근육에 저장되어 있다가 달리면서 에너지원으로 사용이
되어지기 때문이다.

※ 빠르게 글리코겐으로 전환될 수 있는 탄수화물 식품으로는 찰밥, 떡, 감
자, 국수, 스파게티, 고구마 등이 있다.


◈ 대회 전일의 식이요법

대회 전날은 긴장감으로 자신도 모르게 위장의 소화력이 떨어질 가능성이
있으므로 익숙하지 않은 음식은 먹지 않는다. 과식을 하지 않는다.

기름에 튀긴 것, 단단한 음식도 소화가 잘 되지 않으므로 삼가 한다.

가급적 피해야 할 식품으로는, 섬유질 식품은 가스를 배출하며, 짠 음식은
갈증을 유발하고, 평소에 먹지 않던 음식은 소화에 문제를 일으킬 가능성
이 있어서 피하는 것이 좋다.

섬유질이 많아 가스가 발생하는 식품으로는 양배추, 당근, 견과류, 콩류,
오릴과 향신료를 넣은 샐러드 등이다.

고지방 음식인 우유, 치즈, 버터, 스테이크 등은 복통을 유발할 가능성이
있다.

고단백 식품을 섭취하면 탈수현상, 소변양 증가, 운동 중에 콩팥으로 제거
되지 않은 소변과 암모니아산의 축적으로 운동 초기에 피로를 발생시킬 수
있다.


◈ 대회 당일의 식이요법

4시간 전 : 적은 양의 물을 규칙적으로 마신다.

3시간 전 : 대회 출발 3시간 전에 식사를 마친다. 짜고, 맵고, 기름진 음식
은 금물. 약간 배가 고픈 상태가 좋다. 찰밥, 떡, 카스테라, 빵, 바나나 등
이 좋다.

2시간 전 : 비타민 c를 먹는다.

1시간 전 : 커피 한잔 마시면 좋다. 마지막 수분은 30분전에 섭취한다. 배
가 너무 고프면 출발 30～1시간 전에 초콜릿, 쿠키, 바나나 등을 먹는다.

레이스 중 : 물 공급소마다 물을 3～5 모금씩 마신다. 바나나, 초콜릿, 호
두, 사탕 등을 허리춤에 넣어두고 달리면서 먹으면 도움이 된다.

레이스 중 힘이 필요할 경우에 ‘에너지보급용젤’이나 ‘에너지바‘를 복
용하면 도움이 된다.


◈ 대회 후의 식이요법

경기 중에 선수들은 상당한 양의 전해질, 특히 땀 속의 염분과 칼슘을 잃
게 된다. 따라서 경기가 끝난 뒤에 빠른 회복을 위해서는 경기도중 소모된
전해질과 수분을 즉각적인(경기 후 1～3시간 이내) 보충이 필요하다.

2시간 이내에 알코올이나 카페인이 함유된 음료수의 섭취는 신체의 배뇨작
용을 촉진시켜 수분 보충을 더디게 만들기 때문에 피하는 것이 좋다.

경기직후(30분～1시간 이내) 선수들은 100～200g의 탄수화물을 섭취하도록
해야 한다.

경기후(1～2시간 이내) 단백질도 충분히 보충해 준다.


<참고 자료>

제프 갤러웨이. 5km에서 42.195km까지 마라톤
제프 갤러웨이. 마라톤, 나도 할 수 있다
이동윤. http://runningdr.co.kr
마라톤온라인 : http://www.marathon.pe.kr
전마협. http://www.run1080.com


※ 다음 글 예고 : (마라톤대회 참가-4)

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